Здраве и спорт

Ползи от табата тренировката

Posted On
Posted By admin

Независимо дали искате да отслабнете, да увеличите силата си, да изградите мускули или да подобрите гъвкавостта, има програма за упражнения за това. Ползите от тренировката на табата обаче включват и по-кратко време, необходимо за бързата тренировка, ефективността на премахване на мазнините, подобряване на скоростта и издръжливостта и увеличаване на изгарянето на калории след тренировка.


Какво е Табата?

Обучението с табата е една от най-популярните форми на HIIT (високоинтензивно интервално обучение). Тренировката се състои от осем рунда тренировки с ултра-висока интензивност в определен интервал: 20 секунди и 10 секунди. Въпреки че са необходими само около четири минути, за да завършите кръга, тялото ви ще бъде предизвикано до неговите граници в рамките на това време. Тренировките са кратки, но със сигурност не са сладки!

Кой е разработил програмата?

Обучението по табата е създадено от японски учен на име д-р Изуми Табата през 1996 г. с помощта на неговия изследователски екип в Токио. Те са провели изследвания на една група спортисти, които са тренирали на умерена интензивност и втора група, които тренирали на високо интензивно ниво. Първата група работела по един час на ден, пет дни в седмицата в продължение на шест седмици, докато втората група работеше четири дни в седмицата в продължение на шест седмици – но всяка тяхна тренировка продължавала само четири минути и 20 секунди.
Резултатите били – първата група не показала почти никакво увеличение на тяхната анаеробна система, но повишила аеробната им система. Втората група обаче показала много повече увеличение както на аеробната система, така и на тяхната анаеробност . Д-р Табата заключва, че HIIT има по-голямо влияние както върху аеробната, така и върху анаеробната система. Табата тренировката не само е много по-кратка, но предлага две предимства в едно.

Какви са ползите от тренировката на Tabata?

• Бърза и ефективна тренировка – Предимствата на програма Tabata са многобройни, не на последно място е фактът, че тя е чудесна тренировка, когато ви липсва време. Не много тренировки могат да се впишат в натоварен график.
• Отстранява мазнините – Табата е не само бърза, но е и супер ефективна. Тя е отличен катализатор за изгаряне на мазнини. Изгаря много калории и осигурява една от най-ефективните аеробни и анаеробни тренировки за цялото тяло.
• Подобрява скоростта и издръжливостта – Включването на този вид тренировка във вашия фитнес режим ще подобри атлетичните ви показатели в допълнение към постигането на фантастични резултати.
• Изгаряне на калории след тренировка – табата удвоява метаболизма си за минимум половин час след тренировката. Ефектите от потреблението на кислород след тренировка са изненадващи!

Как изглежда примерна програма за тренировки Tabata?

 

Има много предварително направени кръгове, но можете също толкова лесно да съставите свои собствени, като използвате движения като удари, тласкания , бърпита, клекове, лицеви опори и планински катерачи. Това е типична табата тренировка:
• Push-ups – 4 минути
• Burpees – 4 минути
• Клекове със собствено тегло – 4 минути
• Планински катерачи – 4 минути

Внедряване на табата тренировки във вашата фитнес рутина

Въпреки че всяко упражнение в тренировка в табата трае само около четири минути, вероятно това ще бъдат най-дългите четири минути от живота ви! Структурата на програма за тренировки на табата е лесна за следване, тя просто изисква наистина да тренирате усилено в тренировката си за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка или възстановяване с ниска интензивност. Това означава, че трябва да тренирате до краен предел за тези 20 секунди, а след това да си направите почивка за следващите 10 секунди – това прави един комплекс. Изпълнете поне 8 серии от всяко упражнение и сте готови.
Звучи лесно, нали? Всъщност не, ако не сте издръжливи след първите четири минути, вероятно сте се затруднили! Можете да изберете почти всяко упражнение, което харесвате, независимо дали става въпрос за клекове, лицеви опори или други упражнения, които работят за големите мускулни групи.
Технически тази тренировка трябва да се извършва само с едно движение, което означава, че ако изберете клекове, лицеви опори или бърпита, трябва да го правите с максимална интензивност за 20 секунди, да почивате 10 секунди и да повторите цикъла още 8 пъти , Някои хора решават да променят упражненията по време на определена сесия на тренировка. Други могат да изберат да увеличат или намалят броя или интензитета на рундовете. Това може да не се счита точно за протокола табата, но може да бъде много полезно.


Защо методът табата е толкова ефективен?

Причината, поради която тази тренировка HIIT е толкова ефективна, се крие в сериите й от 20 до 10, което е предизвикателство за вашите аеробни, както и анаеробни нива на енергия. Това води до значително подобрени сърдечно-съдови фитнес резултати. Съотношението 2: 1 (тренировка за почивка) означава, че тялото ви трябва да се натовари, без да се възстанови напълно. След като сте във втората половина на тренировката си, ще работите с максималния си капацитет на тялото.
Същността е, че тя включва по-голямо натоварване или интензивност и обхваща по-голям диапазон от мускулни групи за по-кратко време в сравнение с традиционното кардио. Табатата ви принуждава да работите над прага на възможностите, което означава, че вашата тренировка ще бъде изключително трудна – но и изключително ефективна!

Някакви рискове с тренировка табата?

Обучението с табата не се препоръчва за начинаещи (освен ако има група, която е за такива и упржнанията са подходящи) и е по-подходящо за човек, който тренира постоянно и е добре с упражнения с висока интензивност. Повишен е рискът от нараняване при извършване на упражнения с висока интензивност за време.
Уверете се, че правите задълбочена загрявка и можете да завършите всички движения с подходяща форма (което е допълнително предизвикателство, когато започнете да изморявате). Бъдете сигурни и изберете движения, които са подходящи за вашето текущо ниво на фитнес и не забравяйте, че всичко може да се променя.

Related Post

leave a Comment